Visualisation et méditation par balayage corporel

Temps requis

10 à 15 minutes

Niveau

Primaire / Moyen / Intermédiaire

Matériel

Scénario de visualisation

Objectif

Aider les élèves à savoir comment apaiser leur corps et leur esprit, et à gérer leurs émotions lors des moments de stress

Instructions

Demandez aux élèves de s’asseoir confortablement.

Pendant le balayage corporel, visualisez chaque partie du corps et concentrer votre respiration sur toute partie tendue afin de la détendre.

Commencez le balayage corporel au sommet de la tête; passez ensuite par le front, les yeux, le nez, les joues, la mâchoire, la bouche, le menton et finalement les oreilles, et portez attention aux bruits.
Portez attention au cou et aux épaules, et à la tension qui s’y trouve, ou à la sensation de l’air dans la gorge.
Maintenant, prêtez attention à vos bras, coudes, poignets, mains et doigts.
En dirigeant votre attention à la région de la poitrine, remarquez comment la respiration fait monter et descendre votre poitrine. Remarquez les douleurs et inspirez profondément en même temps que vous vous concentrez sur la détente des muscles dans cette partie du corps.
Ensuite, portez attention au ventre, au bas du dos, aux hanches et aux ischions.
Dirigez maintenant votre attention aux cuisses, aux genoux et aux mollets, et remarquez les sensations dans vos muscles.
Pour terminer, portez attention aux pieds/orteils, au talon, sur le dessus et à la plante des pieds.
Respirez profondément une ou deux fois, puis prêtez attention à tout votre corps afin de remarquer tout ce que vous ressentez. Faites le balayage corporel de la tête jusqu’aux pieds. Gardez l’attention sur votre corps, repérez les points de douleur et envoyez votre souffle vers ses points. Appréciez votre corps, ses fonctions et ses capacités.

Discutez avec les élèves des points suivants : Quels bruits avez-vous remarqué? Est-ce que vos pensées ont erré ailleurs? Est-ce que vous vous êtes endormi? Que pensez-vous de cet exercice? Était-ce utile? Reposant? Difficile?

Ressources supplémentaires

Transcription

Prêt?

Pense à ton endroit préféré.

Imagine-le dans ta tête.

Pense à ce que tu ressens.

Qu’entends-tu?

Que sens-tu?

Que ressens-tu?

Imagine que toutes tes craintes et tes angoisses sont remplacées par un sentiment de calme et de bonheur.

Imagine-toi dans ton endroit préféré.

Laisse-toi aller à la détente et profite du moment présent.

Adaptations

Cette pratique peut rendre certains élèves mal à l’aise.
Pour les élèves du cycle primaire, il faudra peut-être simplifier le scénario.
Au début, les élèves ont besoin d’instructions explicites (p. ex., serrer et relâcher les muscles du corps ou concentrer leur respiration sur les parties tendues).
La séquence de la relaxation peut être inversée pour aller des pieds vers la tête/l’esprit.
La pratique peut se faire de façon générale au début, et devenir progressivement plus spécifique.

Données probantes

La pratique des exercices qui sensibilisent les élèves à leurs états internes et qui les aident à s’adapter au stress sont efficaces pour former le cerveau à bien répondre aux distractions et aux émotions fortes/anxiété (Domitrovich, Cortes, & Greenberg, 2007; Felver, Celis-de Hoyos, Tezanos, & Singh, 2016).

Références

Domitrovich, C. E., Cortes, R. C., & Greenberg, M. T. (2007). Improving Young Children’s Social and Emotional Competence: A Randomized Trial of the Preschool “PATHS” Curriculum. The Journal of Primary Prevention, 28(2), 67-91. doi:10.1007/s10935-007-0081-0

Felver, J. C., Celis-de Hoyos, C. E., Tezanos, K., & Singh, N. N. (2016). A Systematic Review of Mindfulness-Based Interventions for Youth in School Settings. Mindfulness, 7(1), 34-45. doi:10.1007/s12671-015-0389-4

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