Tenue de journal 101

Dernière mise à jour : 18 novembre, 2022

Une recherche rapide de conseils pour autosoins te mènera souvent à la tenue d’un journal. Peut-être que tu es même déjà tombé sur la tenue d’un journal en tant qu’outil mentionné dans l’une de nos ressources, telles que les Fiches-conseils Défi d’autosoins de 30 jours et Les autosoins 101.

Commencer à tenir un journal peut sembler intimidant, mais cela ne doit pas être le cas : il existe de nombreuses façons de tenir un journal et, compte tenu de ses avantages reconnus, cela peut valoir la peine d’essayer.

Si tu souhaites en savoir plus sur la tenue d’un journal, notamment sur la manière de commencer, poursuis ta lecture.

Avantages de la tenue d’un journal

La tenue d’un journal peut avoir de nombreux effets positifs sur la santé mentale et le bien-être, comme la gestion de l’anxiété, la réduction du stress et la gestion de la dépression. Voici quelques-uns des autres effets positifs de la tenue d’un journal :

• La confidentialité – vous pouvez choisir si vous souhaitez transmettre votre journal à d’autres personnes. Cette confidentialité et ce contrôle créent un espace sécuritaire où vous pouvez exprimer vos pensées et vos sentiments comme vous le souhaitez, sans aucun jugement.
• Libération émotionnelle – le journal intime vous donne l’espace nécessaire pour exprimer et participer à vos pensées. Cela peut être particulièrement utile dans les moments où il est difficile de calmer votre esprit. Le fait d’écrire ces pensées peut vous amener à les sortir de votre tête et à vous libérer du bruit qu’elles créent.
• Conscience de soi – la tenue d’un journal favorise l’autoréflexion et peut vous aider à explorer vos expériences. Le fait de mettre des mots sur vos expériences peut également vous aider à en acquérir de nouvelles perceptions. Cette douce réflexion peut vous aider à mieux vous connaître, à mieux comprendre vos facteurs qui déclenchent les crises émotionnelles, vos pensées et vos sentiments.

Comment tenir un journal

La tenue d’un journal est une forme d’expression personnelle. On l’associe souvent à l’écriture dans un cahier à l’aide d’un stylo ou d’un crayon. Il s’agit d’une forme de tenue de journal, mais il en existe bien d’autres. Si vous envisagez de tenir un journal, faites ce qui vous semble le plus confortable. Exprimez-vous en utilisant le moyen que vous préférez ! Voici quelques idées :

• Gribouillis
• des photos
• Vidéos
• Supports artistiques
• Applications
• Mémos vocaux

Types de journaux

Il existe de nombreuses méthodes de tenue de journal et de nombreux sujets à explorer, dont certains sont présentés ci-dessous. En fonction de ce que vous espérez retirer de la tenue d’un journal, vous pouvez essayer l’une de ces options ou créer la vôtre. Vous n’êtes pas non plus obligé de vous en tenir à une seule méthode ou à un seul sujet – vous pouvez choisir ce qui vous convient le mieux sur le moment.

Le journal à points

Ce journal fait souvent référence à un carnet à grilles de points. Il est le plus souvent utilisé comme méthode d’organisation – pensez aux rappels, aux listes de choses à faire, à la planification et au remue-méninges. Le journal à points peut également être utilisé pour gérer la santé mentale en suivant des éléments tels que les humeurs, les habitudes et les déclencheurs de santé mentale.

Voici quelques éléments à prendre en compte pour vous amener à vous lancer :

• Comment allez-vous utiliser votre journal (par exemple, comme un planificateur, une liste de tâches ou un outil de suivi de l’humeur) ?
• Comment souhaitez-vous présenter ces renseignements ? Conseil : essayez de rechercher en ligne des mises en page amusantes. Utiliser le mot-clic #BulletJournal sur Instagram ou TikTok est un moyen de trouver de l’inspiration.

Journal de gratitude

Des recherches ont montré que la gratitude a un effet positif sur la santé mentale et est liée à des émotions positives telles que le bonheur. L’une des façons de pratiquer la gratitude est de tenir un journal. Le journal de la gratitude consiste à tenir un journal des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant chaque jour.

Voici quelques suggestions pour commencer :

• Pour qui êtes-vous reconnaissant ?
• De quel(s) livre(s) ou film(s) êtes-vous reconnaissant(e) ?
• Quelle est la chose pour laquelle vous êtes reconnaissant aujourd’hui ?
• Quelles sont les compétences ou les forces que vous possédez et dont vous êtes reconnaissant ?

Pour plus d’idées, consultez nos exercices de gratitude.

Journal de réflexion

Un journal de réflexion est un espace où vous pouvez réfléchir à votre journée ou à vos expériences passées.

Voici quelques suggestions pour commencer :

• Y a-t-il quelque chose qui vous stresse en ce moment ?
• Quel est votre moyen préféré pour vous ressourcer ? Pourquoi ?
• Quel est votre souvenir préféré ?
• Qu’est-ce qui vous fait vous sentir puissant ? Pourquoi ?

Si vous préférez une écriture plus structurée, essayez de répondre à ces questions dans votre réflexion sur une expérience spécifique :

• Que s’est-il passé ?
• Comment vous êtes-vous senti ?
• Comment avez-vous essayé de donner un sens à cette expérience ?
• En quoi cette expérience est-elle similaire et différente des autres ?
• Qu’avez-vous appris, le cas échéant ?

Journal des objectifs

Un journal des objectifs peut être utile si vous espérez apporter un changement dans votre vie ou réaliser un objectif spécifique. Il peut vous aider à planifier et à suivre vos progrès. Lorsque vous créez un objectif dans votre journal, pensez à vous fixer des objectifs dits SMART :

• Spécifiques – faites en sorte que vos objectifs soient spécifiques et précis
• Mesurables – dites comment vous allez mesurer vos progrès et savoir si vous êtes sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs.
• Atteignables – assurez-vous que vous pouvez atteindre vos objectifs de façon réaliste.
• Réalistes – assurez-vous que vos objectifs s’harmonisent avec vos valeurs.
• Temporellement définis : fixez un délai réaliste pour atteindre vos objectifs.

Voici quelques suggestions pour commencer :

• Quels sont les objectifs à court terme que vous avez ?
• Quels sont vos objectifs à long terme ?
• Que souhaitez-vous réaliser au cours de l’année prochaine ?
• Y a-t-il des objectifs que vous aviez autrefois et que vous n’avez plus ?

Lettres non envoyées

Nous sommes tous passés par là : les mots que vous souhaitiez dire vous sont venus bien après que l’expérience soit passée. Ou peut-être n’était-ce pas le bon moment ou le bon endroit pour dire ce que vous souhaitiez vraiment. Quelle que soit la raison, écrire des lettres à ces personnes ou écrire des lettres sur une situation particulière, même sans les envoyer, peut aider à libérer ces pensées.

Voici quelques idées pour commencer :

• Une lettre à un être cher
• Une lettre à votre futur moi
• Une lettre pour vous préparer à une conversation difficile
• Une lettre à un éditeur

Pour commencer à tenir un journal

Vous avez maintenant une meilleure idée de certains types de journaux, mais la question qui se pose est la suivante : «Par où commencer ? Voici quelques conseils :

• Laissez tomber vos attentes – Les journaux ne sont pas censés être des documents universitaires avec une grammaire, une structure de phrases et un débit parfaits. Vous n’avez pas non plus besoin de remplir plusieurs pages à chaque séance. Il n’y a pas une seule façon de tenir un journal, alors faites ce qui vous convient le mieux.
• Réservez un moment chaque jour – Il est facile de mettre le journal de côté lorsqu’il y a tant de choses à faire dans une journée. Essayez de réserver quelques minutes par jour à votre journal. Essayez de l’associer à une autre habitude de votre journée – par exemple, si vous regardez une émission avant de vous coucher, prenez 3 à 5 minutes avant le début de l’émission pour tenir votre journal.

Ce n’est pas grave si la tenue d’un journal n’est pas pour vous !

Si vous trouvez que la tenue d’un journal ne vous convient pas, ce n’est pas grave ! Ce n’est pas pour tout le monde ! L’important, c’est que vous trouviez des stratégies d’autosoins qui vous conviennent. 

Si vos préoccupations vont au-delà de la tenue d’un journal, ou si vos stratégies d’autosoins ne fonctionnent pas, il est peut-être temps d’entrer en contact avec un ami ou un adulte de confiance pour obtenir une aide supplémentaire. Pour obtenir des conseils sur la façon de tendre la main, consultez la section Prendre soin de ta santé mentale. Certaines ressources, comme la fiche de conseils « La recherche d’aide » ou le carnet de poche « Cercle de soutien », peuvent également être utiles.