Lâcher prise et s’étirer

Temps requis

5 à 10 minutes

La fréquence

Quotidienne

Matériel

S/O

Objectif

Mettre au point un exercice à faire régulièrement qui aide les élèves à se concentrer, à atténuer leur anxiété et à gérer leur stress

Instructions

Fournir aux élèves le contexte de la pratique (voir la section « Données probantes »).

Pratiquez ces exercices à l’avance, avant de les présenter aux élèves.

Rappelez aux élèves de continuer de respirer en tout temps. Modélisez ces pratiques en parcourant les instructions.

Étirer les flancs	Levez-vous debout en vous détendant les épaules. Prenez une grande respiration et expirez en soupirant. Respirez maintenant en silence. Levez les mains au-dessus de votre tête et étirez-les aussi haut que possible. Détendez les épaules en expirant. Tout en gardant vos bras étirés tout en hauteur, inspirez et penchez-vous doucement vers un côté, à partir de vos hanches. À l’expiration suivante, étirez-vous un peu plus. Inspirez et expirez en vous concentrant sur vous-même. Inspirez et inclinez-vous, à partir des hanches, du côté opposé. À l’expiration suivante, penchez-vous un peu plus loin, puis centrez-vous à nouveau.
Se tordre	Formez des poings avec vos mains et posez-les sur vos hanches. Inspirez et tenez-vous debout, les épaules détendues. Maintenant, faites un mouvement de torsion à partir de la taille, à mesure que vous expirez. Prenez une autre respiration, puis augmentez le mouvement de torsion à mesure que vous expirez. Inspirez en revenant vers le centre. Expirez et augmentez un peu le mouvement de torsion de la taille vers l’autre côté. À mesure que vous inspirez, revenez vers le centre. Appuyez sur votre cœur avec les mains. Remarquez si vous êtes un peu plus détendus ou en pleine possession de vos moyens.
L’étirement de l’arbre	Tenez-vous droit, étirez légèrement vos bras sur le côté et relâchez vos coudes et vos épaules. Déplacez votre poids sur votre pied droit et soulevez votre pied gauche du sol. Placez doucement votre pied gauche à l’intérieur de votre jambe droite, en évitant votre genou (il peut être au-dessus ou en dessous du genou, mais pas dessus). Pour maintenir votre équilibre, concentrez vos yeux sur un objet au sol ou gardez vos bras allongés le long de votre corps plutôt que de les lever. Imaginez que vous êtes un arbre et que vous faites pousser des branches (vos bras) vers le soleil. Abaissez votre jambe gauche et répétez avec la jambe opposée.

Discutez par la suite sur la façon dont les élèves se sentent avant et après la pratique.

Ressources supplémentaires

Série de graphiques sur la littératie en matière de santé mentale et la gestion de l’anxiété conçues pour les médias : Exercices de relaxation musculaire

Embry et Biglan (2008) affirment que lors de l’exercice de la respiration nasale (c’est-à-dire, inspirer par le nez et expirer par la bouche), la fonction cognitive est améliorée, ce qui atténue les états de panique, l’anxiété et l’hostilité. De plus, les exercices d’étirement non seulement détendent l’esprit, mais réduisent également le stress (Harvard Health Publishing, 2018). Les élèves qui s’adonnent à une activité physique et/ou à des exercices de respiration pendant la journée scolaire sont en mesure de se concentrer et de maintenir leur attention tout au long de la journée, car ces tâches stimulent le cerveau et permettent aux élèves de mieux réguler les émotions qu’ils vivent.

Références

Embry, D. D., & Biglan, A. (2008). Evidence-based kernels: fundamental units of behavioral influence. Clinical child and family psychology review, 11(3), 75-113. doi:10.1007/s10567-008-0036-x

Harvard Health Publishing. (2018). Exercising to relax. Retrieved from: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax

Ou bien, consultez toutes les pratiques et utilisez des filtres pour trouver ce dont vous avez besoin

Recherche