Respiration profonde

Temps requis

10 à 15 minutes

La fréquence

Quotidienne

Matériel

S/O

Objectif

Aider les élèves à développer une relation plus profonde entre l’esprit et le corps, l’autorégulation, la prise de conscience des émotions et la résilience en pratiquant la respiration profonde

Instructions

Fournissez aux élèves le contexte de la pratique (voir la section « Données probantes »).

Pour chaque pratique, demandez aux élèves de se tenir debout ou de s’asseoir, de garder le dos droit, les épaules et la tête détendues en regardant vers l’avant; ils peuvent aussi fermer les yeux, si cela leur convient.

Respiration profonde	Placez vos mains à plat sur votre ventre ou prêtez attention à votre ventre. Au fur et à mesure que vous inspirez profondément par le nez, transférez l’inspiration vers votre ventre. Sentez votre estomac se dilater et vos mains s’écarter. Expirez… Sentez votre estomac se contracter et vos mains revenir vers votre corps. Répétez.
Chocolat chaud	Placez vos mains ensemble, comme s’il y avait une tasse de chocolat chaud entre elles. Lorsque vous inspirez, faites semblant de sentir le chocolat chaud. Lorsque vous expirez, faites semblant de souffler sur la vapeur. Répétez deux ou trois fois.
Respire de la gentillesse	Lorsque vous inspirez – inspirez la bonté. Envoyez cette bonté au centre de votre corps. Lorsque vous expirez – expirez la négativité. Envoyez ce souffle pour l’éloigner de vous.

Ces exercices devraient être pratiqués régulièrement, et peuvent être faits n’importe où.

Ressources supplémentaires

Série de graphiques sur la littératie en matière de santé mentale et la gestion de l’anxiété conçues pour les médias : Exercices de respiration

Adaptations

Demandez aux élèves de choisir un mot-clé à répéter en silence à chaque respiration (Yahweh, maranatha, paix, amour…).

Données probantes

Les exercices de la respiration guidée sont un outil efficace pour aider les élèves à réguler leurs émotions (Metz, et al., 2013). Spécifiquement, Embry et Biglan (2008) affirment que lors de l’exercice de la respiration nasale (c’est-à-dire, inspirer par le nez et expirer par la bouche), la fonction cognitive est améliorée, ce qui atténue les états de panique, l’anxiété et l’hostilité. Les interventions qui diminuent l’excitation physiologique, de sorte que l’émotion et l’anxiété que ressentent les élèves deviennent moins intenses, aident les élèves à recentrer leur attention sur l’apprentissage (Gregoski, et al., 2011).

Références

Embry, D. D., & Biglan, A. (2008). Evidence-based kernels: fundamental units of behavioral influence. Clinical child and family psychology review, 11(3), 75-113. doi:10.1007/s10567-008-0036-x

Gregoski, M. J., Barnes, V. A., Tingen, M. S., Harshfield, G. A., & Treiber, F. A. (2011). Breathing Awareness Meditation and Life Skills Training Programs Influence Upon Ambulatory Blood Pressure and Sodium Excretion Among African American Adolescents. Journal of Adolescent Health, 48(1), 59-64. doi:10.1016/j.jadohealth.2010.05.019

Metz, S. M., Frank, J. L., Reibel, D., Cantrell, T., Sanders, R., & Broderick, P. C. (2013). The Effectiveness of the Learning to BREATHE Program on Adolescent Emotion Regulation. Research in Human Development, 10(3), 252-272. doi:10.1080/15427609.2013.818488

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