Conseils pour créer une routine du coucher qui favorise la santé mentale

Dernière mise à jour : 24 octobre, 2023

Des habitudes saines à l’heure du coucher et durant la nuit sont bénéfiques pour tout le monde, y compris pour les adultes.

On pourrait croire que «l’heure du coucher» est uniquement réservée aux bébés. En effet, il s’agit d’une routine quotidienne qui consiste à se brosser les dents, à enfiler son pyjama et à se mettre au lit, pour dormir tranquillement. Mais nous savons que des habitudes saines à l’heure du coucher et durant la nuit sont bénéfiques pour tout le monde, y compris pour les adultes.

Le sommeil présente de nombreux avantages. Des recherches ont montré ceci :

• Le sommeil peut nous aider à réduire le stress et à gérer nos émotions.
• Il peut nous aider à être plus alertes, plus attentifs et plus productifs pendant la journée.  
• Il favorise l’apprentissage et stimule la mémoire (Worley, 2018).

L’amélioration de la qualité du sommeil (la qualité du sommeil, pas nécessairement sa durée) peut également se traduire par des émotions plus positives et des émotions négatives moins intenses (Parsons et coll., 2021).

Il est donc important que tu réfléchisses à ta routine du coucher afin de pouvoir bénéficier d’une bonne nuit de sommeil. Pour trouver ce qui te convient, il te faudra peut-être faire des essais et des erreurs afin de découvrir une routine durable. N’oublie pas que ce qui fonctionne pour toi peut ne pas fonctionner pour une autre personne. Lorsque tu auras trouvé une routine du coucher qui te convient, tout ira pour le mieux.

Voici quelques idées à prendre en compte pour mettre en place ta routine du coucher :

Réveille-toi et couche-toi à la même heure – un horaire de sommeil cohérent peut t’aider à maintenir ton horloge interne et à améliorer la qualité de ton sommeil. Choisis une heure à laquelle tu commenceras à te détendre et à te préparer à dormir chaque soir. Essaye de t’y tenir tout au long de la semaine.

Fais le ménage – si tu ranges ton espace et fais le ménage avant d’aller au lit, tu constateras peut-être que tu te sens plus détendu.

Évitez d’utiliser les appareils électroniques – la technologie t’incite à penser à des choses qui peuvent t’empêcher de dormir. Essaye d’éteindre tes appareils électroniques au moins une heure avant de te coucher et fais quelque chose d’autre qui contribue à ton bien-être.

Lis – la lecture peut être une solution de rechange au fait de naviguer sur Internet, car elle te permet de rester suffisamment occupé avant de t’endormir.

Tamis les lumières – la lumière te signale que tu dois être éveillé, mais tu n’as pas besoin de recevoir ce signal au moment du coucher et lorsque tu dors. La lumière peut entraver le sommeil et l’empêcher de durer. Pense à te protéger de la lumière lorsque tu dors, en utilisant par exemple un masque pour les yeux.

Bruit blanc ou brun – le bruit blanc comprend des sons tels que les parasites de la télévision ou de la radio, tandis que le bruit brun est plus profond et comprend des sons tels que la pluie. Les bruits de fond de ce genre peuvent t’empêcher de te réveiller en sursaut lorsque tu commences à t’endormir. De plus, ils peuvent inciter ton corps et ton esprit à se détendre, car tu les associes au sommeil. Ajoute tes propres activités à la liste ! Qu’est-ce qui t’aide le mieux à te détendre et à te relaxer? N’oublie pas de créer une routine du coucher adaptée à tes besoins et à ton bien-être.