Comprendre l’anxiété en ces temps sans précédent

Il arrive à tout le monde de se sentir anxieux, craintif ou inquiet de temps en temps.

C’est une réaction au changement qui est tout à fait normale et humaine. Ressentir de l’anxiété n’est pas une mauvaise chose. Le sentiment d’anxiété est un message qui nous est envoyé par notre corps et par notre cerveau pour nous aider à rester vigilants et en sécurité.

L’anxiété peut être difficile à gérer en des temps aussi incertains que ceux que nous vivons. Il peut être difficile de se concentrer ou de penser à autre chose que la pandémie. Il est possible que nous ressentions de la panique ou de la peur monter en nous de manière plus fréquente que d’habitude. Il est normal que notre anxiété devienne plus intense à un moment comme celui-ci.

Trucs et outils pour gérer l’anxiété

En ces temps incertains, le plus important est de trouver des manières de prendre soin de nous-mêmes et de nos camarades. Trouver des stratégies qui peuvent nous aider à gérer notre anxiété est un excellent premier pas pour y arriver.

Nous sommes très heureux de présenter ces trucs et outils pour que tu puisses les essayer toi-même. Tout le monde fonctionne différemment et cela peut prendre un certain temps avant de trouver ce qui fonctionne pour toi. N’hésite pas à tester quelques-unes de ces stratégies afin de trouver celles que tu préfères le plus.

Qu’est-ce que l’anxiété?

L’anxiété provient d’une réaction du cerveau et du corps à ce que nous percevons comme une menace ou un danger.

L’anxiété peut être utile. Elle peut nous aider à rester en sécurité ou même nous motiver en nous incitant à nous pratiquer et à nous préparer adéquatement, comme par exemple, pour une présentation en classe.

Ressentir de l’anxiété à petite dose peut être une bonne chose, lorsqu’on est capable de la gérer et si ce sentiment disparaît une fois que la menace ou le danger a lui aussi disparu (c’est de l’anxiété utile!).

Mais parfois, l’anxiété n’est pas particulièrement utile et peut amener notre cerveau et notre corps à réagir de manière excessive aux menaces et aux dangers que nous percevons (c’est de l’anxiété inutile).

En quoi l’anxiété diffère-t-elle du stress?

Le stress provient d’une pression extérieure, soit de la pression que le monde extérieur exerce sur nous. L’anxiété est plutôt intérieure. Elle est produite par des sentiments de peur et d’inquiétude qui affectent nos pensées, nos émotions et nos actions.

Justine a un emploi à temps partiel. Lorsqu’elle est très occupée, elle se sent débordée. Ce qu’elle ressent est du stress.

Justine est maintenant forcée de rester à la maison et ne peut s’empêcher de penser à la pandémie. Elle s’inquiète de son retour au travail et se sent anxieuse lorsqu’elle pense à son prochain quart de travail. Ce qu’elle ressent est de l’anxiété.

Le stress et l’anxiété font partie intégrante de l’expérience humaine et ne sont pas nécessairement mauvais. Nous pouvons tous apprendre à gérer notre stress et notre anxiété.

Quelle est la différence entre l’anxiété et un trouble anxieux?

L’anxiété est un sentiment dont tout le monde fait l’expérience et, comme pour (presque) tout ce que nous vivons, elle peut nous affecter à différents niveaux. Certaines personnes ressentent beaucoup d’anxiété, d’autres moins.

Un trouble anxieux est différent d’un simple sentiment d’anxiété: le trouble anxieux affecte de manière importante et continuelle la vie de tous les jours.

Par exemple, quelqu’un qui souffre d’un trouble anxieux pourrait être assailli soudainement par l’anxiété, sans aucune raison apparente. Le sentiment anxieux que cette personne ressent face à certaines situations pourrait être beaucoup plus important qu’il ne l’est chez d’autres personnes, ou encore, cette même personne pourrait avoir l’impression que son anxiété est impossible à contrôler ou à gérer.

Pourquoi pratiquer des exercices de respiration?

Lorsqu’on est anxieux, il est très possible qu’on ne respire pas assez profondément — ce genre de respiration trop superficielle peut être mauvais pour notre corps et nous rendre encore plus anxieux. La pratique d’une respiration profonde peut t’aider à apaiser ton esprit, calmer ton corps et contrôler ton sentiment d’anxiété.

Les exercices de respiration sont un outil très utile qui permet de reprendre contact avec soi-même et se calmer.

Exercice de respiration circulaire — Transcription descriptive

TEXTE À L’ÉCRAN: Inspirez en synchronisation avec le cercle ci-dessous.

Le cercle grossit pendant cinq secondes, puis on voit une ligne apparaître autour du cercle au fur et à mesure que celui-ci grossit. La ligne trace le périmètre du cercle complètement une fois que le celui-ci arrive à sa taille maximale. 

TEXTE À L’ÉCRAN : Inspirer 2, 3, 4.

Le cercle conserve sa taille pendant cinq secondes tandis qu’une ligne se forme autour du cercle. 

TEXTE À L’ÉCRAN: Retenir

Le cercle rétrécit pendant cinq secondes, puis on voit une ligne apparaître autour du cercle au fur et à mesure que celui-ci rétrécit. La ligne trace le périmètre du cercle complètement une fois que le celui-ci arrive à sa taille minimale. 

TEXTE À L’ÉCRAN: Expirer 2, 3, 4.

Ce cycle se répète trois fois. 

Le cercle grossit pendant cinq secondes, puis on voit une ligne apparaître autour du cercle au fur et à mesure que celui-ci grossit. La ligne trace le périmètre du cercle complètement une fois que le celui-ci arrive à sa taille maximale. 

TEXTE À L’ÉCRAN : Inspirer 2, 3, 4.

Le cercle conserve sa taille pendant cinq secondes tandis qu’une ligne se forme autour du cercle. 

TEXTE À L’ÉCRAN: Retenir

Le cercle rétrécit pendant cinq secondes, puis on voit une ligne apparaître autour du cercle au fur et à mesure que celui-ci rétrécit. La ligne trace le périmètre du cercle complètement une fois que le celui-ci arrive à sa taille minimale. 

TEXTE À L’ÉCRAN: Expirer 2, 3, 4.

Le cercle grossit pendant cinq secondes, puis on voit une ligne apparaître autour du cercle au fur et à mesure que celui-ci grossit. La ligne trace le périmètre du cercle complètement une fois que le celui-ci arrive à sa taille maximale. 

TEXTE À L’ÉCRAN: Inspirer 2, 3, 4

Le cercle conserve sa taille pendant cinq secondes tandis qu’une ligne se forme autour du cercle. 

TEXTE À L’ÉCRAN: Retenir

Le cercle rétrécit pendant cinq secondes, puis on voit une ligne apparaître autour du cercle au fur et à mesure que celui-ci rétrécit. La ligne trace le périmètre du cercle complètement une fois que le celui-ci arrive à sa taille minimale. 

TEXTE À L’ÉCRAN: Expirer 2, 3, 4.

LOGO: Santé mentale en milieu scolaire Ontario.

TEXTE À L’ÉCRAN: Pour en savoir plus, consulte le site jack dot org forward-slash covid

Activité de traçage avec les doigts

En partant de ton poignet, et à l’aide d’un doigt, trace le côté gauche de ta main jusqu’à ton majeur tout en inspirant profondément pendant quatre secondes.

Prends une pause lorsque tu as atteint le haut de ton majeur, et retiens ta respiration pendant quatre secondes.

Ton doigt étant toujours au haut de ton majeur, expire pendant quatre secondes tout en traçant le côté droit de ta main.

Répète l’exercice quatre fois.

Exercice de respiration à l’aide d’une fleur
L’image renferme une grande fleur rose avec une tige verte.
Trace, avec un doigt, le côté droit de la fleur tout en prenant une profonde inspiration de quatre secondes.

Retiens ta respiration pendant quatre secondes pendant que tu traces la tige de la fleur avec ton doigt.

Expire pendant quatre secondes en traçant le côté gauche la fleur.

Répète l’exercice quatre fois.

Exercice de respiration abdominale

En position assise, pose une main sur ta poitrine et l’autre main sur ton ventre.

Inspire profondément par le nez. Sens l’air qui passe à travers tes poumons. Expire lentement par la bouche.

Inspire une deuxième fois. Imagine que tu es en train de faire passer l’air dans ton ventre. Essaie de voir si tu peux faire bouger ton ventre encore plus que ta poitrine.

Inspire pendant quatre secondes. Retiens ta respiration pendant quatre secondes en sentant le mouvement de l’air dans ton ventre. Expire lentement pendant quatre secondes.

Répète l’exercice.

Exercice de respiration circulaire – Transcription descriptive

TEXTE À l’ÉCRAN: Inspire profondément. Retiens ton souffle pendant quatre seconds. Expire lentement. Concentre-toi sur ta respiration. Pendant que tu inspires et que tu expires, regarde autour de toi et trouve :

TEXTE À l’ÉCRAN: cinq choses que tu peux voir

Cinq paires d’émojis en forme d’yeux apparaissent. Les yeux se déplacent lentement, puis disparaissent.

TEXTE À l’ÉCRAN: quatre choses que tu peux toucher

Des émojis à quatre mains apparaissent. Les mains se déplacent lentement, puis disparaissent.

TEXTE À l’ÉCRAN: trois choses que tu peux entendre

Trois émojis en forme d’oreille apparaissent. Les oreilles se déplacent lentement, puis disparaissent.

TEXTE À l’ÉCRAN: deux choses que tu peux sentir

Deux émojis en forme de nez apparaissent. Les nez se déplacent lentement, puis disparaissent.

TEXTE À l’ÉCRAN: une chose que tu peux goûter

Un émoji en forme de langue apparaît. La langue se déplace lentement, puis disparaît.

TEXTE À l’ÉCRAN: Recommence comme tu le veux.

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TEXTE À l’ÉCRAN : Pour en savoir plus, consulte le site jack dot org forward-slash covid.

À quoi sert la relaxation musculaire?

L’anxiété affecte autant notre corps que notre esprit. Les exercices qui permettent de relaxer les muscles peuvent nous aider à nous détendre, ce qui peut en retour nous aider à nous sentir mieux dans notre tête.

Chaque corps fonctionne de manière différente et chaque personne connaît son corps mieux que n’importe qui d’autre. N’hésite pas à adapter ces activités pour qu’elles fonctionnent pour toi.

Étirements

Assis-toi sur une surface confortable, les jambes croisées ou allongées devant toi.

Fais pivoter tes épaules et tout le haut de ton corps vers la gauche, maintiens cette position pendant 10 secondes.

Ramène ton corps vers le centre.

Fais pivoter tes épaules vers la droite, maintiens cette position pendant 10 secondes.

Ramène ton corps vers le centre.

Étends tes bras le plus loin possible vers l’avant, maintiens 10 secondes.

Tire les bras vers le ciel, maintiens 10 secondes.

Répète l’exercice deux fois.

Exercices à faire sur une chaise

Mets tes mains derrière ton dos et serre pour pouvoir toucher à tes coudes.

Lève tes bras devant toi (maintiens pendant 5 secondes), serre les poings et tourne-les vers le haut (maintiens 5 secondes), retourne tes poings vers le bas (maintiens 5 secondes). Relâche tes bras le long de ton corps. Répète la séquence 5 fois.

Place tes pieds à plat sur le plancher. Soulève tes talons pendant 10 secondes, puis repose-les sur le plancher. Répète 3 fois.

Place la paume de tes mains à plat derrière ta tête et plie tes coudes. Tourne ta tête vers la gauche (maintiens 5 secondes), ramène ta tête vers le centre, tourne-la ensuite vers la droite (maintiens 5 secondes).

Étirement des jambes: étire ta jambe droite vers l’avant, dépose-la sur le plancher. Étire ta jambe gauche vers l’avant, dépose-la sur le plancher.

Pourquoi la reconnaissance?

Simplement, pour que vous vous sentiez plus heureux! Des recherches indiquent que le fait d’exprimer notre reconnaissance peut nous aider à nous sentir plus heureux, en santé et productifs. Remarquer ce qu’il y a de bien autour de nous, remercier les autres pour ce qu’ils font de bien et conserver une attitude positive ne sont que quelques moyens parmi d’autres d’exprimer notre reconnaissance.

Reconnaissance personnelle

Prends un moment pour compléter chacune des phrases suivantes.
L’une de mes forces dont je suis reconnaissant est…
Une personne à qui je suis reconnaissant est…
Une chose que je peux faire pour exprimer ma reconnaissance est…
Une chose que me fait du bien et pour laquelle je suis reconnaissant est…
Un souvenir dont je suis reconnaissant est…
Un défi dont je suis reconnaissant est…
Une belle chose dans ma vie pour laquelle je suis reconnaissant est…

Notes de reconnaissance

Prends un carnet ou quelques feuilles de papier.
Tous les matins, écris une chose pour laquelle tu es reconnaissant.
Tous les soirs, relis ce que tu as écrit la journée même et les jours précédents.

Il y a beaucoup de choses, grandes et petites, que nous pouvons apprécier dans nos vies. Essaie de t‘accrocher à ces choses.

Tu t’en sors bien.

Partager la reconnaissance

Engage-toi auprès de tes amis et les membres de ta famille à s’envoyer un message par jour pour garder le contact.

Cela peut être quelque chose d’aussi simple que d’envoyer un mème, un message d’encouragement ou une vidéo amusante à un ami, une fois par jour ou un jour sur deux.

Rappels de reconnaissance

Il est important de se rappeler d’être reconnaissant pour les bonnes choses dans notre vie et pour ce que nous apportons de positif dans la vie de ceux qui nous entourent. Si vous vous sentez triste ou si vous avez besoin de vous remonter le moral, jeter un coup d’œil à la liste ci-dessous pour voir si quelque chose vous frappe. Essayez, faites-le à voix haute. Répétez encore plusieurs fois cette phrase. Pensez à la façon dont cela peut vous rendre plus fort. Vous y arriverez.

Je suis capable.
J’ai de la valeur.
Je m’estime.
Je suis une bonne personne.
J’ai droit à l’amour.
J’ai droit à la compassion.
J’ai droit à la patience.
Je fais de mon mieux.

Nous sommes tous parfois prisonniers de nos pensées, que ce soit à propos de l’avenir ou de ce qui se passe maintenant, ou encore de notre sécurité. Nous pouvons tous tomber dans les pièges de la pensée.

L’image suivante et le texte qui s’y rapporte présentent les pièges les plus courants de la pensée.

Exemple: Tout ira VRAIMENT très bien ou VRAIMENT très mal.

Piège de la pensée : Le catastrophisme
Exemple: La pandémie na finira jamais!

Piège de la pensée : Généralisation abusive
Exemple : J’ai obtenu C- à mon premier examen, je vais rater le cours au complet.

Piège de la pensée : La télépathie
Exemple: Je sais qu’on parle de moi et du message que j’ai publié hier soir sur Instagram.

Piège de la pensée: Filtre négatif
Exemple : Qu’importe si j’ai marqué deux buts, j’ai aussi raté un tir de réparation. Nous avons perdu et c’est ma faute.

Nous pouvons nous entraîner à reconnaître ces pièges de la pensée et apprendre à penser de manière plus positive.

Reconnaître et déjouer les pensées négatives

Réfléchis à tes pensées des derniers jours. Y a-t-il des pensées négatives ou anxiogènes récurrentes? Es-tu pris avec une pensée particulière qui revient constamment?

Essaie de reconnaître les pensées qui reviennent souvent. Chaque fois que cette pensée négative surgit dans ton esprit, remplace-la par une nouvelle pensée positive.
L’image suivante et le texte qui s’y rapporte présentent des pensées négatives que tu peux transformer en pensées positives:

Pensée négative: J’ai fait une erreur. Je suis une mauvaise personne. Pensée positive : Je suis une bonne personne. Personne n’est parfait et nous faisons tous des erreurs.

Pensée négative : Je n’ai fait aucun devoir cette semaine; je suis le pire élève!
Pensée positive: C’est normal de se sentir moins productif durant une pandémie.

Pensée négative: J’ai ignoré le message de mon amie. Elle doit penser que je ne l’aime plus.
Pensée positive: Elle sait probablement que je me soucie d’elle. Nous vivons une période étrange et nous devons être compréhensifs.

Pensée négative: Nous allons tous être malades. Personne n’est en sécurité.
Pensée positive : Nous en apprenons toujours plus au sujet du virus et des moyens de rester en sécurité. Lorsque nous suivons les directives de la santé publique, nous contribuons à ce que tout le monde soit plus en sécurité.

Remplace les pensées négatives

Il est parfois difficile de reconnaître et changer nos pensées négatives. Elles surviennent souvent par habitude et peuvent être persistantes. Continue d’essayer, ça devient plus facile avec la pratique!

Si tu as de la difficulté à trouver des réponses positives pour remplacer tes pensées négatives, essaie de te mettre dans l’état d’esprit d’un ami. Si ton ami avait la même pensée négative, que lui répondrais-tu?

Identifier les pensées négatives et les remplacer par des pensées positives peut faire toute la différence. Inscris tes pensées négatives et réfléchis-y. Inscris ensuite les pensées positives, réfléchis-y afin que tu puisses les substituer aux pensées négatives.

Par exemple :
Pensée négative : J’ai fait une erreur, je suis une mauvaise personne.
Pensée positive : Je suis une bonne personne. Personne n’est parfait. Nous faisons tous des erreurs.

Arrêter le discours intérieur négatif

Pour mettre fin au discours négatif intérieur, pense à l’acronyme S-O-S.

S-top! – Lorsque tu as une pensée négative, ARRÊTE-TOI et prends un moment pour y réfléchir.

O-bserve – Réfléchis à ce que tu dis. Essaie de trouver la provenance de ces pensées.

S-ubstitue – Remplace la pensée négative par quelque chose de positif. Modifie ta façon de penser.

Répète ceci chaque fois que tu as une pensée négative récurrente.

Les pensées, les sentiments, et les actions

L’image contient un diagramme en triangle. Les « pensées », les « sentiments » et les « actions » sont chacune inscrites dans un coin du triangle. Des flèches à double extrémité s’étendent le long des côtés du triangle, reliant les mots à chaque coin.

Le texte sur l’image se présente comme suit :
Nos pensées influencent nos émotions, nos émotions influencent nos actions et nos actions influencent nos pensées. Parfois, nos pensées influencent nos émotions et nos actions de façon positive.

Par exemple, si tu penses que tu n’es pas bien préparé pour un examen, tu seras nerveux et tu décideras peut-être d’étudier un peu plus que tu ne le ferais habituellement. C’est très bien! Tes pensées, tes sentiments et tes actions ont travaillé ensemble et t’ont permis de mieux te préparer pour l’examen.

Ne laissez pas les pièges de la pensée prendre le dessus!

Nous sommes tous prisonniers des pièges de la pensée, un moment ou l‘autre. Avec les bons outils, nous pouvons identifier les pensées négatives et les remplacer par des pensées positives. Ceci peut avoir des effets positifs sur notre niveau d’anxiété et notre santé mentale.

Pourquoi les distractions?

Lorsque nous éprouvons de l’anxiété, nous sommes prisonniers de certaines pensées inquiétantes ou d’émotions dérangeantes. Trouver des activités qui nous distrairont et nous aideront à être actifs peut être un bon moyen pour déjouer ces comportements et nous inciter à nous concentrer sur des choses positives.

Essaie quelque chose de nouveau

Se plonger dans les activités qui nous procurent du plaisir peut être un bon moyen de nous distraire et détourner notre attention des choses qui nous rendent anxieux.

Certaines activités énumérées dans l’image suivante ainsi que le texte qui s’y rapporte ne conviennent pas à tout le monde, mais tu peux les remplacer par des activités qui t’aident à te distraire!

As-tu pensé aux possibilités suivantes:

commencer un projet artistique;
essayer une nouvelle série télévisée;
nettoyer ta chambre;
commencer la lecture d’un nouveau livre ou relire des livres favoris;
écouter de la musique;
jouer aux cartes;
prendre une douche ou un bain;
écouter un balado ou un livre audio;
appeler un ami ou un membre de votre famille;
commencer à pratiquer l’écriture créative;
as-tu d’autres idées? Essayez-les!

Un meilleur état d’esprit!

Nous sommes tous, un moment ou l’autre, pris avec nos pensées. Nous pouvons avoir tendance à nous arrêter sur des choses qu’on devrait laisser aller. Accorde-toi un peu de répit pour pouvoir retrouver un meilleur état d’esprit.

Allez prendre une marche.
Faites une sieste.
Jouez à un jeu vidéo.
Lisez un livre.
Faites vos devoirs.

L’activité physique

L’activité physique est parfois un très bon moyen de se distraire. L’exercice peut aider notre corps à traiter des sensations de tension tout en concentrant notre esprit sur l’activité en question.

Voici quelques suggestions d’exercices :
faire une longue marche;
aller courir;
faire des pompes (push-ups) tous les matins et tous les soirs avant d’aller au lit;
faire des étirements le matin;
faire du yoga.

Défi d’autosoins de 30 jours
#DefiAutosoins

Relève le Défi d’autosoins de 30 jours et trouve des moyens de te distraire des choses qui te rendent anxieux. Si certaines de ces activités ne fonctionnent pas pour toi, remplace-les par d’autres activités qui vous conviendront mieux.

Défi d’autosoins de 30 jours

Jour 1: Faire une marche
Jour 2: Faire cinq minutes de méditation
Jour 3: Nettoyer sa chambre
Jour 4: Faire une sieste
Jour 5: Jouer à un jeu vidéo
Jour 6: Commencer la lecture d’un nouveau livre
Jour 7: Écouter son disque préféré
Jour 8: Boire sa boisson chaude préférée
Jour 9: Commencer un projet artistique
Jour 10: Essayer une nouvelle émission télévisée
Jour 11: Aller courir
Jour 12: Préparer son repas préféré
Jour 13: Prendre le petit déjeuner au lit
Jour 14: Avoir une conversation vidéo avec un ami
Jour 15: Prendre un bain ou une douche
Jour 16: Commencer une collection de mèmes
Jour 17: Trouver un nouveau passe-temps
Jour 18: Apprendre le tricot
Jour 19: Préparer son petit déjeuner préféré
Jour 20: Écrire une lettre d’amour à soi-même
Jour 21: Créer un zéine, une bande dessinée ou simplement gribouiller
Jour 22: Jouer à un jeu de société virtuel avec des parents ou des amis
Jour 23: Faire une courte séance d’exercice
Jour 24: Se coucher tôt
Jour 25: Apprendre à dessiner par soi-même
Jour 26: Redécorer votre chambre à coucher
Jour 27: Écrire un poème
Jour 28: Regarder un documentaire
Jour 29: Écrire et poster une lettre d’appréciation à l’un de vos amis
Jour 30: Cuisiner son dessert préféré

Dans un dessin animé, une femme est chez elle, assise sur le plancher avec les jambes croisées.

NARRACTRICE: Avant de commencer, trouve un endroit calme et confortable où tu peux t’asseoir ou t’allonger durant l’exercice. Commence par fermer les yeux et inspire profondément.

La femme ferme les yeux et prend une grande inspiration.

NARRACTRICE: Retiens ta respiration pendant un moment, fais une pause puis expire lentement.

Elle expire.

NARRACTRICE: Imagine que tu es en forêt.

Les murs de l’habitation de la femme se dérobent et elle se retrouve assise paisiblement, les jambes croisées, sur le sol d’une forêt verdoyante, entourée de grands arbres. Un lac paisible est derrière elle.

NARRACTRICE: Si ça t’aide, pense à la dernière fois où tu étais en forêt ou pense à la forêt de ton film préféré. Les yeux fermés, imagine les grands arbres qui se dressent autour de toi. Imagine leurs branches couvertes de feuilles bien vertes où la rosée matinale scintille au soleil. Une brise fraîche souffle dans la forêt tandis que tu respires profondément. Tu peux sentir l’odeur fraîche des aiguilles de pin et des feuilles d’érable alors que tu inspires. Expire lentement et sens ton anxiété se dissiper alors que tu te détends en savourant la nature environnante.

Des rayons de soleil illuminent la forêt et le lac derrière la femme.

NARRACTRICE: Écoute les sons de la forêt. Tu entends le chant des oiseaux et le bruissement des feuilles au vent. Écoute tout ce qui se passe autour de toi. Qu’entends-tu? Entends-tu les écureuils qui se pourchassent et le bruissement des feuilles sèches au sol? Laisse-toi envahir par les sons de la forêt. Imagine la tension qui diminue dans ton corps. Tu peux sentir tes épaules se détendre et la tension s’échapper de tes doigts. Laisse ton corps se détendre et profiter d’un moment de paix.

Une végétation abondante pousse entre les grands arbres. Au loin, l’eau du lac est paisible.

NARRACTRICE: Sois réceptif au calme de la nature qui t’entoure. Imagine les sons de la forêt, la sensation de la brise fraîche sur ta peau, qui fait bruisser les feuilles et transporte les odeurs des plantes. Qu’entends-tu d’autre? Que vois-tu? Comment te sens-tu?

La femme est toujours assise, les yeux fermés.

NARRACTRICE: Lorsque tu te sens anxieux, lorsque tu sens la tension s’accumuler dans ton corps et ton esprit, rappelle-toi la forêt. Imagine les sons, les odeurs et les sensations

La femme est à nouveau entourée des murs de son habitation tandis qu’elle continue à méditer.

NARRACTRICE: Se permettre de se détendre et d’apprécier un moment imaginaire en forêt peut faire toute la différence et nous aider à surmonter notre anxiété.

LOGO: Santé mentale en milieu scolaire Ontario.

LOGO: Savoir pour agir.

TITRE À L’ÉCRAN: Pour en savoir plus: Jack point org barre oblique Covid.

TITRE À L’ÉCRAN: Exercice de Respiration Scenarise.

Dans un dessin animé, des nuages blancs floconneux se dissipent en révélant un ciel bleu.

NARRATRICE: Fais le vide et concentre-toi sur le cercle

Un cercle apparaît au centre de l’écran. Une ligne trace la circonférence du cercle au fur et à mesure que les chiffres un, deux, trois, quatre apparaissent successivement à l’intérieur du cercle.

NARRATRICE: Inspire profondément comme moi, en comptant lentement jusqu’à quatre. Retiens ta respiration comme moi pendant quatre secondes. Un, deux, trois, quatre.

La ligne disparaît au fur et à mesure que les chiffres un, deux, trois, quatre apparaissent successivement à l’intérieur du cercle.

NARRATRICE: Expire lentement pendant quatre secondes. Un, deux, trois, quatre.

La ligne retrace la circonférence du cercle au fur et à mesure que les chiffres un, deux, trois, quatre apparaissent successivement au centre du cercle. 

NARRATRICE: Inspire… Un, deux, trois, quatre. Retiens… Un, deux, trois, quatre.

La ligne disparaît au fur et à mesure que les chiffres un, deux, trois, quatre apparaissent successivement à l’intérieur du cercle.

NARRATRICE: Expire… Un, deux, trois, quatre.

La ligne retrace la circonférence du cercle au fur et à mesure que les chiffres un, deux, trois, quatre apparaissent successivement au centre du cercle. 

NARRATRICE: Inspire… Un, deux, trois, quatre. Retiens… Un, deux, trois, quatre.

La ligne disparaît au fur et à mesure que les chiffres un, deux, trois, quatre apparaissent successivement à l’intérieur du cercle.

NARRATRICE: Expire… Un, deux, trois, quatre.

La ligne retrace la circonférence du cercle au fur et à mesure que les chiffres un, deux, trois, quatre apparaissent successivement au centre du cercle. 

NARRATRICE: Une dernière fois. Inspire… Un, deux, trois, quatre. Retiens… Un, deux, trois, quatre.

La ligne disparaît au fur et à mesure que les chiffres un, deux, trois, quatre apparaissent successivement à l’intérieur du cercle.

NARRATRICE: Expire… Un, deux, trois, quatre. Tu peux répéter cet exercice autant de fois que nécessaire.

LOGO: Santé mentale en milieu scolaire Ontario.

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TITRE À L’ÉCRAN: Pour en savoir plus: Jack point org barre oblique Covid.

Dans un dessin animé, un homme porte des shorts et une camisole, debout dans un parc à côté d’un banc. Au loin, des silhouettes d’immeubles se détachent sur un fond de ciel bleu. Un gros plan se forme lentement sur l’homme.

NARRATRICE: Fais du mieux que tu peux pour faire le vide et suis-moi dans cet exercice. Nous allons commencer par une longue et profonde respiration. Inspire lentement par le nez et compte jusqu’à quatre

L’homme inspire.

NARRATRICE: Un… deux… trois… quatre. Retiens ta respiration, un… deux… trois… quatre.

L’homme expire.

NARRATRICE: Expire par la bouche, un… deux… trois… quatre. Recommençons l’exercice. Inspire lentement par le nez et compte jusqu’à quatre.

L’homme inspire.

NARRATRICE: Un… deux… trois… quatre. Retiens ta respiration, un… deux… trois… quatre.

L’homme expire.

NARRATRICE: Expire par la bouche, un… deux… trois… quatre. Recommençons l’exercice. Tout au long de l’exercice, inspire profondément par le nez, et expire par la bouche.

Le gros plan isole maintenant le haut du corps de l’homme. Il sourit légèrement, ses yeux sont ouverts et ne clignent pas.

NARRATRICE: En commençant par la tête, parcours mentalement tout ton corps. Savoure les différentes sensations. Observe ce qui te semble confortable et ce qui te semble inconfortable. Sans bouger ni essayer de changer quoi que ce soit, observe simplement.

Le gros plan montre les yeux bleus de l’homme, puis descend pour montrer son cou et ses épaules.

NARRATRICE: Parcours lentement ton corps. Observe les sensations dans tes oreilles et dans ton cou. Que sens-tu? Sens-tu de la douleur, de la tension ou quelque chose d’autre? Sois-en conscient.

Il expire. La tête et les épaules de l’homme reviennent en gros plan.

NARRATRICE: Expire lentement et imagine que toute la tension s’échappe de ton corps.

Le gros plan se déplace lentement vers le bas du corps de l’homme.

NARRATRICE: Maintenant parcours ton corps vers le bas. Que sens-tu dans les épaules? Sois conscient de ces sensations. Expire doucement pour laisser échapper tout inconfort.

Le gros plan termine son déplacement vers le bas en montrant les souliers de l’homme.

NARRATRICE: Poursuis cet exercice avec les bras, la poitrine et le ventre. Descends jusqu’à tes orteils.

L’homme est debout, toujours dans le parc. Il inspire.

NARRATRICE: Une fois que tu as terminé, inspire profondément pendant quatre secondes. Retiens ta respiration pendant quatre secondes.

L’homme expire.

NARRATRICE: Puis expire lentement et imagine que toute la tension s’échappe de ton corps.

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TITRE À L’ÉCRAN: Pour en savoir plus: WWW dot SMHO dash SMSO dot CA.

Dans un dessin animé, une vue aérienne d’un parc herbeux tourne lentement. Une personne est allongée sur une couverture à carreaux bleus et blancs. 

NARRATRICE: Au cours des prochaines minutes, nous contracterons et détendrons chaque muscle de notre corps, en partant du haut vers le bas. Nous savons que nos corps se comportent différemment, chacun à sa manière, alors ne t’inquiète pas si tu n’arrives pas à faire certaines parties de cet exercice ou si tu dois modifier certaines parties pour y arriver. Avant de commencer, trouve un endroit plat et confortable où tu peux t’allonger. Nous commencerons par les épaules. Hausse les épaules jusqu’à tes oreilles, comme si tu te cachais dans la carapace d’une tortue.

La personne hausse les épaules et les maintients relevées. 

NARRATRICE: Maintiens-les dans cette position comme moi… un… deux… trois… quatre.

La personne relâche les épaules.  

NARRATRICE: Relâche maintenant tes épaules et compte avec moi… un… deux… trois… quatre.

La personne hausse les épaules et les maintients relevées alors que la vue aérienne se rapproche lentement. 

NARRATRICE: Hausse les épaules à nouveau jusqu’à tes oreilles. Maintiens-les dans cette position comme moi pendant quatre secondes, un… deux… trois… quatre.

La personne relâche les épaules.  

NARRATRICE: Relâche tes épaules et sens la différence. Une dernière fois, hausse les épaules et compte avec moi, un… deux… trois… quatre.

La personne hausse les épaules et les maintients relevées.  

NARRATRICE: Détends-les maintenant. Sens la tension disparaître alors que tu comptes, un… deux… trois… quatre.

La personne relâche les épaules lentement.  

NARRATRICE: Prend un moment. Rappelle-toi la tension que tu sens dans tes épaules au début. Compare cette sensation avec ce que tu sens maintenant. Trop souvent, des parties de notre corps sont tendues sans que nous en soyons conscients. Cet exercice nous permet d’observer les tensions dans notre corps et nous aide à les éliminer. Nous allons maintenant répéter l’exercice avec notre biceps gauche.

La vue se concentre sur le biceps gauche de la personne. 

NARRATRICE: Tends ton biceps gauche autant que tu le peux.

Toujours allongée, la personne plie son coude à un angle de quatre-vingt-dix degrés. 

NARRATRICE: Maintiens-le tendu pendant une… deux… trois… quatre secondes.

La personne détend son biceps. 

NARRATRICE: Détends ton biceps. Prends un moment pour sentir la tension diminuer dans ton bras. Observe la différence de sensation comparativement à ce que tu sentais avant.

La personne plie son coude à un angle de quatre-vingt-dix degrés. 

NARRATRICE: Tends ton biceps gauche à nouveau. Maintiens-le en tendu, un… deux… trois… quatre.

La personne détend le biceps alors qu’un gros plan se forme lentement sur la personne. 

NARRATRICE: Que sens-tu maintenant? Peux-tu remarquer une différence par rapport à ce que tu sentais avant de commencer l’exercice?

La personne plie le coude à un angle de quatre-vingt-dix degrés. 

NARRATRICE: Une dernière fois, tends ton biceps. Maintiens-le tendu, un… deux… trois… quatre. Relâche.

La personne détend son biceps, abaissant son bras vers sa taille. Cependant, la vue aérienne s’élargit lentement. 

NARRATRICE: Observe la tension diminuer dans ton bras. Savoure cette sensation. Tu peux continuer l’exercice en travaillant lentement toutes les parties de ton corps, du haut vers le bas. À chaque étape, tends la partie de ton corps correspondante pendant quatre secondes, observe la tension, puis relâche pendant quatre secondes en observant la tension diminuer progressivement. Répète l’exercice trois fois pour chaque partie de ton corps.

Le gros plan isole maintenant le haut du corps de la personne puis descend lentement vers ses pieds. 

NARRATRICE: Procède de haut en bas, en commençant par les épaules, puis les bras, la poitrine, le ventre, les poings, les fesses, les cuisses, les mollets, pour finir avec les orteils. Une fois l’exercice terminé, prends un moment pour faire le point avec toi-même et ton corps. Peux-tu sentir la différence? Peux-tu sentir une différence dans le degré de tension de tes muscles?

Un gros plan se forme lentement sur la personne qui est toujours allongée sur la couverture, entourée d’herbe verte. 

NARRATRICE: Tu peux répéter cet exercice tous les jours pour pouvoir éliminer la tension de ton corps. Nous sommes très souvent tendus quand nous sommes anxieux; ce genre d’exercice est un bon moyen pour nous aider à détendre notre corps et notre cerveau.

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